مقالات
گردو؛ مغزی کوچک با داستانی بزرگ
از صدای شکستن پوست گردو تا یک میانوعده کامل
یک گردوشکن، چند گردوی خشک و یک عصر سرد.
اولین گردو که شکسته میشود، مغز سالم و روشنش بیرون میآید. دومی کمی تلخ است. سومی نصف شده و قبل از اینکه کنار بقیه قرار بگیرد، خورده میشود!
گردو از آن خوراکیهایی است که خیلیها آن را فقط همراه پنیر و نان میشناسند؛ در حالی که از نظر ترکیب تغذیهای یکی از جالبترین مغزهای خوراکی است.
داخل یک گردو چه خبر است؟
گردو ترکیبی از چربی، پروتئین، فیبر و مواد معدنی مختلف است.
ویژگی خاص آن، وجود مقدار قابل توجهی آلفا لینولنیک اسید یا ALA است؛ نوعی اسید چرب امگا ۳ گیاهی.
بر اساس دادههای مؤسسه ملی سلامت آمریکا، حدود ۲۸ گرم گردوی انگلیسی تقریباً ۲٫۵۷ گرم ALA دارد.
این ویژگی گردو را بین بسیاری از مغزهای خوراکی متمایز میکند.
گردو و سلامت قلب
یکی از حوزههایی که درباره گردو نسبتاً خوب مطالعه شده، سلامت قلب و چربی خون است.
یک متاآنالیز از کارآزماییهای تصادفی نشان داده که اضافه کردن گردو به رژیم غذایی با کاهش متوسط کلسترول کل، LDL و تریگلیسرید همراه بوده است.
البته معنی این نتیجه این نیست که:
«هرکس کلسترول بالا دارد، گردو بخورد و دارو را کنار بگذارد.»
بلکه یعنی گردو میتواند یکی از اجزای یک الگوی غذایی سالم باشد.
گردو چاقکننده است؟
این سؤال جالبی است، چون گردو واقعاً پرکالری است.
اما پرکالری بودن یک ماده غذایی بهتنهایی مساوی با «چاقکننده بودن» نیست. مقدار مصرف و کل کالری روزانه اهمیت بیشتری دارد.
حتی مرورهای پژوهشی که رژیمهای حاوی گردو را بررسی کردهاند، الزاماً افزایش وزن ناشی از مصرف گردو را نشان ندادهاند.
مشکل بیشتر وقتی شروع میشود که یک کاسه بزرگ گردو کنار دستمان باشد و بدون توجه یکی پس از دیگری خورده شود.
مقدار مناسب گردو چقدر است؟
برای استفاده روزمره، یک مشت کوچک، در حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم میتواند مقدار معقولی باشد.
نه به این دلیل که عدد ۳۰ جادویی است، بلکه چون این مقدار اجازه میدهد از گردو استفاده کنید بدون اینکه بخش بزرگی از انرژی روزانهتان فقط از مغزها تأمین شود.
گردو را میتوانید کنار پنیر، روی سالاد، همراه ماست، داخل اوتمیل یا بهعنوان میانوعده مصرف کنید.
چه کسانی نباید گردو مصرف کنند؟
مهمترین استثنا افرادی هستند که حساسیت به گردو یا سایر آجیلهای درختی دارند.
آلرژی به مغزهای درختی میتواند جدی باشد؛ بنابراین در این افراد حتی مقدار کم هم ممکن است مسئلهساز شود.
گردوی تازه را چگونه بشناسیم؟
مغز گردوی خوب معمولاً بوی طبیعی دارد و نباید طعم تند، مانده یا روغنی نامطبوع داشته باشد.
چون گردو چربی زیادی دارد، نگهداری طولانی در گرما و نور میتواند کیفیت آن را پایین بیاورد.
اگر مقدار زیادی گردو خریدهاید، ظرف دربسته در یخچال و برای نگهداری طولانیتر فریزر انتخاب مناسبی است.
جمعبندی
گردو یکی از آن مواد غذایی است که لازم نیست برای معرفیاش افسانه بسازیم.
ALA دارد، مغذی است و شواهد خوبی درباره جایگاه مغزها در رژیم سالم وجود دارد. در عین حال پرانرژی است و مصرف بیحسابش هم منطقی نیست.
یک مشت کوچک؛ ساده، خوشمزه و کافی.